3月末までのトレーニング
・目的（ヒョロガリ克服）
前回の記事では、
胸のトレーニングだけを
設定しましたが、
やはり、全体の肥大化を
目指したいので
全体を鍛えるメニューを
3月末までの分で
一旦、作成しました。
内容は以下の通りです。
・Menu A (55分)
【脚・腹筋・二頭筋・三頭筋】
●脚【5sets インターバル4分】
・スミスマシンスクワット
70kg 4-5reps 5sets
●腹筋【6sets インターバル30秒】
・ハンギングレッグレイズ
15-20reps 3sets
・ハンギングレッグレイズツイスト
15-20reps 3sets
●二頭筋【4sets インターバル4分】
・ダンベルアームカール
10kg 8-12reps 2sets
・ハンマーカール
10kg 8-12reps 2sets
●三頭筋【4sets インターバル4分】
・ダンベルスカルクラッシャー（EZバー）
17.5kg 8-12reps 2sets
・トライセプスプッシュダウン
35kg 8-12reps 1set
37.5kg 8-12reps 1set
・Menu B (55分)
【肩・背中】
●肩【up+6sets インターバル4分】
・サイドレイズ ウォームアップ
kg 15reps Warming up
kg 6~8reps 2sets
・リバースグリップフロントプレス
＆アーノルドプレス
kg (10+10)reps 2sets
・リアレイズ
（スイング/ローイング/スイング）
kg (10+10+10)reps 2sets
●背中【4sets インターバル4分】
・ラットプルダウン
kg 8-12reps 2sets
・シーティッドローイング
kg 8-12reps 2sets
Menu C (50分)
【胸・前腕・腰】
●胸【4sets インターバル4分】
・インクラインダンベルフライ
kg 8-12reps 2sets
・ダンベルフライ
kg 8-12reps 2reps
●前腕【4sets インターバル4分】
・リストカール
kg 8-12reps 2sets
・リストカールビハインド
kg 8-12reps 2sets
●腰【2sets インターバル4分】
・バックエクステンション
自重 20reps 2sets
・意図
胸と肩は、
山澤礼明さんと山本義徳さんの
コラボ動画を参考にしました。
↑すみません丸パクリです
それ以外として、
脚は筋力上昇、
腹筋は脂肪燃焼、
それ以外は筋肥大を
目標にしています。
・用いる栄養補助
1. ゴールドスタンダードのプロテイン
こちらは、
朝食と昼と寝る前の3回飲みます。
2. エクステンドのBCAA
こちらは、
筋トレ30分前から終了までに飲みます。
3. クレアチン
こちらも、
筋トレ30分前から終了までに飲みます。
BCAAと混ぜています。
4. シトルリンマレート
こちらも、
筋トレ30分前から終了までに飲みます。
BCAAと混ぜています。
・成果記録
成果記録については、
2週間単位での報告を
行っていきたいと考えています。
・参考
・メトロンブログさん
・カネキンさん
・ジンさん
・山澤礼明さん
・山本義徳さん
大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜 - YouTube
・SEO Testing
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筋肥大を目的とした胸トレ
・目的（ヒョロガリが嫌だった）
今回、大学院入学が確定し、
学生期間が２年延長されました。
そのため、
新しいことを始めようと考えた際に、
176cm 60kg の
通称ヒョロガリの体型を
どうにかしたいと思いました。
思えば、これまでの人生、
ヒョロガリなせいで
夏場などは、不健康に見られたり、
なで肩なので、服がぴっしり着れない。
夏場の筋肉質な人が、
Tシャツ一枚をピッチーに着ている姿や
スーツをガッチリ着ている姿に
憧れていました。
そこで、
筋トレを始めようと考えました。
その上で、筋トレ系YouTuberの
・メトロンブログさん
・カネキンさん
・ジンさん
などの動画を見る中でやはり、
ボコッと出た胸は
かっこいいなと感じました。
そこで、先ずは、女性にモテて、
自分に自身を持つために
胸を鍛えていきたいと考えています。
・メニュー
こちらは、自分の持てるMAXkgの
70~80%の重さで
8~12repsを2sets
行っていきたいと考えています。
インターバルは4分で設定します。
-
ダンベルフライ
こちらも、自分の持てるMAXkgの
70~80%の重さで
8~12repsを2sets
行っていきたいと考えています。
インターバルは4分で設定します。
・意図
今回は、
山澤礼明さんと山本義徳さんの
コラボ動画を参考にしました。
↑すみません丸パクリです
・用いる栄養補助
1. ゴールドスタンダードのプロテイン
こちらは、
朝食と昼と寝る前の3回飲みます。
2. エクステンドのBCAA
こちらは、
筋トレ30分前から終了までに飲みます。
・成果記録
成果記録については、
2週間単位での報告を
行っていきたいと考えています。
・参考
・メトロンブログさん
・カネキンさん
・ジンさん
・山澤礼明さん
・山本義徳さん
大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜 - YouTube
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